불포화지방 섭취가 필요한 이유와 음식 리스트

불포화지방은 우리 몸에 좋은 영향을 주는 건강한 지방으로, 주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗류, 생선 등에 풍부하게 들어 있습니다. 상온에서 액체 상태를 유지하는 것이 특징이며, 심혈관 질환 예방, 콜레스테롤 수치 조절, 염증 완화 등에 도움을 줄 수 있습니다

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불포화지방은 크게 단일불포화지방산과 다불포화지방산으로 나뉩니다. 단일불포화지방산은 올리브오일, 아보카도, 캐놀라유 등에 많이 들어 있으며, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

다불포화지방산에는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 포함되어 있습니다. 특히 오메가-3는 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선이나 들기름, 아마씨, 호두 등에 풍부하며, 혈액 순환 개선, 염증 억제, 심장 건강 강화에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

불포화지방을 식단에 충분히 포함하면 두뇌 기능 향상, 피부 건강 유지, 면역력 강화 등 다양한 건강 이점을 얻을 수 있으며, 특히 포화지방을 불포화지방으로 대체하는 식습관은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 매우 효과적입니다.

하지만 불포화지방도 지방이라는 점에서 칼로리가 높기 때문에 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 하루 전체 열량의 약 25~35%를 지방으로 섭취하되, 그 중 대부분을 불포화지방으로 구성하는 것이 바람직합니다.

건강한 지방을 섭취하고 싶다면, 튀김보다는 올리브오일로 볶거나 생으로 샐러드에 곁들이는 방식을 추천합니다. 또한 주기적으로 견과류, 생선, 씨앗류를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.